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家で出来るトレーニング 4日目 プランクの基本とバリエーション

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家でできるトレーニング動画シリーズ 4日目です!
基本的には、道具を使わずに出来るものをご紹介しますが、バリエーションの3つ目はバランスボールを使ったものをご紹介します。

 

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体幹トレーニングの王道 プランク

家でできるトレーニング 4日目は、体幹トレーニングの王道のプランクをご紹介します。
基本からバリエーションまで4種類をご紹介します。
まずは基本をしっかり出来るようになった上で取り組みましょう。
基本は大事です。社交ダンスと一緒ですね。

家でできるトレーニング 4日目 プランクの基本とバリエーション

プランクの基本

サッカーの長友選手も自身の本で紹介している位、効果も高く、簡単に取り得れられ、いろんなバリエーションも作りやすいです。
肘を床につけたまま、腕立て伏せのような姿勢で行うもので、いろんなバリエーションがあります。

プランクのポイント
→頭からカカトまで一直線
→膝はまっすぐ
→下をむきます。
→お腹に力を入れて安定させる

 

プランクという言葉の意味は、板。
という意味だそうなので、頭、背中、脚が板のように真っ直ぐになるようにしましょう。

失敗しやすいポイント
→膝や腰などが曲がっている
→肩が抜けて頭やクビが肩の内側に入っていないか

 

時間は、
20秒を3セットから始めましょう。
自信がある方は
1分を3セットくらいやっても良いと思いますが、時間の長さよりも、姿勢が大事です。

簡単に長く出来たときは、だいたいミスを犯しています。
腰、膝あたりが特に曲がっていないかチェックしてみて下さい。

 

プランクのバリエーション

1.足を開いたプランク姿勢で前においたものを左右の手で交互にタッチ

脚は肩幅より広めにしてよいですが、腰が揺れないように、腹部体幹を使うように気をつけましょう。

 

2.脚を上に振り上げる

ゆっくり左右の脚を上下させます。
このときも膝はまっすぐで、股関節(脚の付け根)を曲げて持ち上げるようにして下さい。

 

3.バランスボールを使った、上級編

こちらは面白いですが、強度が高いです。
ずれ落ちて顔を床にぶつけないように気をつけながらトライしてみましょう。(笑)
お尻の位置や足の角度がずれないように注意しつつ、バランスボールについた肘を前後に動かします。
お腹に力を入れて、腕ではなく、お腹の力(体幹力)で、安定させて、前後の運動も行います。
肘を動かさないでキープするだけからスタートしても良いと思います。

 

バランスボールの購入先

私が使っているバランスボール

もう数年使っていますが、しっかり弾力を保っていていい感じです。
下の色が濃いところに重心の偏りが少しだけあるので、変に転がっていってしまわないので、使いやすいです。

 

異様にお高いバランスボール

カバーが付いていたり、色味が高級だったり、お家が購入なもので満たされている方は、こちらも良いかも。

 

 お安いバランスボール

最初は、お安いのでも良いと思います。私も最初は1,000円位ので始めました。

※バランスボール購入先は、アフィリエイトのリンクになっていて、購入されると私の広告収入になります。
m(_ _)m

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